أفضل نظام غذائي لنوع بشرتك

لا بد أنك سمعت من قبل مقولة “صحتك تمثل ما تأكله” فبداية شكرا لـ طبيب الأمراض الجلدية الذي يوضح بالتفصيل عن أفضل نظام غذائي لنوع بشرتك.

لا شك في أن السعرات الحرارية وأنواع الطعام التي نضعها في أجسامنا لها تأثير على صحتنا العامة وعافيتنا، وهذا التأثير يُترجم أيضًا إلى صحة الجلد. ولكن، يصعب الجزم بمدى تأثير أنواع الأطعمة المختلفة على بشرتنا. دعني أشرح لك.

ربما لاحظت أن هناك الكثير من الآراء المختلفة حول توصيات التغذية الخاصة بصحة الجلد، وذلك لأنه من الصعب دراسة هذه الموضوعات بشكل منهجي. 

فمثلًا، أقوى مستوى من الأدلة العلمية التي يمكن أن نتعلم منها هو الدراسات العشوائية، مزدوجة التعمية، الخاضعة للضبط. لسوء الحظ، فإن إجراء دراسات عشوائية خاضعة للضبط على النظام الغذائي البشري يكاد يكون مستحيلًا لأن كل شخص يأكل بشكل مختلف.

بالإضافة إلى ذلك، فإن إجراء دراسات معماة لا يعرف فيها المشاركون ما يأكلونه (الأمر الذي قد يؤثر على كيفية إدراكهم للنتائج) يمثل تحديًا أيضًا لأن اتساق الطعام ومذاقه يجعل من الممكن للمشاركين في الدراسة اكتشاف ما يأكلونه. 

إن إجراء دراسة تحقق كل هذه الأهداف يكلف أيضًا الكثير من المال، وبما أن “الأطعمة” لن تحقق أرباحًا في النهاية لشركة ما (على عكس دراسة دواء جديد يمكن بيعه)، فالحافز أقل للمنظمات لإجراء مثل هذه الدراسات. 

أذكر كل هذا لأن معظم ما نعرفه عن التغذية والجلد يأتي من دراسات ذات جودة أقل مما نود بشكل مثالي لتقديم توصيات قوية. ولكن، كطبيب وأخصائي أمراض جلدية، أعتقد اعتقادًا راسخًا أن ما نضعه في أجسامنا له تأثير على أجسامنا وبشرتنا، لذلك سأشارككم ما نعرفه حتى الآن. 

اعتبارات غذائية للبشرة المعرضة لحب الشباب

تشمل الأطعمة التي اجري مناقشتها بشكل متكرر، والتي يُشاع أنها تسبب ظهور حب الشباب، الشوكولاتة، والحليب/منتجات الألبان، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

الشوكولاتة

لا تحتوي الشوكولاتة في الواقع على أي دليل جيد على أنها تساهم في ظهور حب الشباب. تحتوي الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو وقليلة في الحليب / السكر، على مضادات الأكسدة التي قد تكون مفيدة لبشرتك. أتساءل عما إذا كانت الشوكولاتة لديها سمعة سيئة في التسبب في ظهور حب الشباب لأن الناس ربما يأكلونها أكثر في أوقات التوتر،

أو أثناء التغيرات الهرمونية التي تسبب الرغبة الشديدة، والتي يمكن أن تكون في الواقع السبب الأساسي لحدوث حب الشباب.

منتجات الألبان

يبدو أن حليب البقر، وخاصة الحليب الخالي من الدسم، يساهم في ظهور حب الشباب، بناءً على الأدلة المتاحة. ولكن، لا يوجد دليل على أن الزبادي أو الجبن يمكن أن يزيد من انتشار حب الشباب. اقتراحي هو الحد من حليب البقر والآيس كريم، وخاصة الحليب الخالي من الدسم. في هذه الأيام، هناك عدد من خيارات الحليب البديلة مثل حليب الصويا، والشوفان، واللوز، و جوز الهند، وحليب القنب. كل هذه الألبان لها أيضًا مزايا وعيوب، لذلك من الأفضل إبقاء الأطعمة متنوعة، وتناولها باعتدال، والقائمة لأهميتها تطول في أفضل نظام غذائي لنوع بشرتك.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى حدوث التهاب وإنتاج الزهم (الزيت) في الجسم، مما يؤدي إلى تفاقم حب الشباب. عندما نتحدث عن المؤشر الجلايسيمي، فإننا نشير إلى مدى سرعة تكسير الأطعمة واستخدامها في الجسم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تتحلل بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر والأنسولين، وهي أكثر ضررًا. تُجزأ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى استجابة أكثر تدريجيًا للأنسولين، وهذا أفضل للجسم. هناك عدد من الرسوم البيانية والموارد الرائعة التي توضح المؤشر الجلايسيمي لكل نوع من الأطعمة. بشكل عام، الأطعمة النشوية البيضاء، والسكرية، والمعالجة هي ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ويجب تجنبها. 

أفضل تغذية للبشرة الجافة

لقد عانى معظمنا من جفاف الجلد في وقت أو آخر، لكن بعض الناس يعانون منه أكثر من غيرهم. غالبًا ما يضطر الأشخاص الذين يعانون من بشرة حساسة أو التهاب الجلد التأتبي وأنواع الأكزيما الأخرى إلى المعاناة من جفاف الجلد بشكل مزمن. يمكن أيضًا أن يحدث جفاف الجلد بسبب التغيرات في المواسم (الشتاء) والبيئة (المناخات القاحلة). لمنع جفاف الجلد، عليك التعامل مع مكونين رئيسيين ومهمين: ترطيب الجلد و حاجز الجلد.

الترطيب

يعتبر جزء الترطيب واضحًا جدًا من منظور النظام الغذائي — أبقِ جسمك رطبًا! اشرب الكثير من الماء والكهارل. سيتعين عليك شرب المزيد من الماء إذا كنت تتناول سوائل لها تأثيرات مدرة للبول، مثل القهوة و الشاي. 

تغذية حاجز الجلد

يتكون حاجز الجلد من طبقة خارجية شمعية مصنوعة من الدهون مثل السيراميد والأحماض الدهنية. في كثير من الأحيان عندما نناقش تحسين حاجز البشرة، نتحدث عن استخدام مرطبات انسداد لتقوية الحاجز ومنع فقدان الماء من الجلد. 

لتحسين حاجز الجلد من خلال اتباع نظام غذائي، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د)، وأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية، مثل السمك (الماكريل، والسلمون البري، والرنجة، والسلمون المرقط، والأنشوجة)، وصفار البيض، والمكسرات، وزيت كبد سمك القد. دمج الزيوت الصحية في النظام الغذائي مثل زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو، زيت الجوز، وزيت بذور الكتان يمكن أيضًا أن يكون مفيدًا. 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من  فيتامين (أ) قد تكون مفيدة أيضًا في مكافحة جفاف الجلد عن طريق تعزيز تجديد الجلد وتقليل التقشر. تشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) البطاطا الحلوة، والطماطم، والكبد، وبعض أنواع الجبن. 

هناك الكثير من المعلومات التي يمكن أن أقدمها عن الجلد والفيتامينات/المعادن الأخرى، مثل فيتامين (ج)، وفيتامين (هـ)،  والزنك، والنحاس، والسيليكا، ولكن فإن هذا خارج نطاق هذه المقالة. بشكل عام، لا أنصح بتناول مكملات الفيتامينات إلا إذا كنت تعلم أنك تعاني بالفعل من نقص الفيتامينات. في بعض الأحيان، تحمل مكملات الفيتامينات خطر حدوث تأثير معاكس مؤيد للأكسدة عند تناولها بجرعات عالية، وايضا من أفضل نظام غذائي لنوع بشرتك نظام:

حمية مكافحة الشيخوخة

لفهم كيفية تحسين نظامك الغذائي لخلق تأثيرات مضادة للشيخوخة، عليك أولاً أن تفهم ما يحدث للبشرة مع تقدمنا في العمر.  

مع تقدمنا في العمر، تتعرض بشرتنا للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، وتتعرض للتلوث وغير ذلك من ضغوط البيئة. وهذا يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة التي تسبب الالتهاب وتلف الخلايا والبروتينات التي في الجلد. يؤدي هذا الضرر المتكرر بمرور الوقت إلى فقدان الكولاجين (الذي يظهر على شكل تجاعيد وفقدان الحجم)، وتغيرات في الإيلاستين (تؤدي إلى لون بشرة باهت/شاحب وترهل الجلد)، وتغيرات أخرى في الدهون والعظام. 

بالإضافة إلى ذلك، هناك عملية أخرى تسرع من الشيخوخة، وتسمى الجلايكيشن. تحدث عملية الجلايكيشن عندما يضاف الجلوكوز (السكر) الذي في النظام الغذائي إلى البروتينات، والدهون، والحمض النووي، مما يؤدي إلى منتجات نهائية متقدمة للجلايكيشن (AGEs) أو ما يُسمى بالسموم السكرية.

يُغيّر الجلايكيشن بنية كولاجين الجلد والإيلاستين ويؤدي إلى مزيد من الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى شيخوخة الجلد التي يشار إليها باسم “ترهل السكر”.

كما أن للجلايكيشن دور في أمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، ومضاعفات مرض السكري، وأمراض أخرى، ويعتبر الأكثر أهمية في أفضل نظام غذائي لنوع بشرتك هو:

التقليل من السكر

لذا، كيف يمكن أن يساعد نظامك الغذائي على مكافحة شيخوخة الجلد؟ النصيحة الأولى هي تقليل السكر في نظامك الغذائي للمساعدة على تقليل الجلايكيشن. يعد تجنب الحلويات السكرية إحدى الطرق الواضحة لعمل ذلك، لكنني أوصي أيضًا باختيار الكربوهيدرات التي تتحلل ببطء في الجسم. لعمل ذلك، ابحث عن الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض كما ذكرت أعلاه. من الأمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الخضروات الخضراء، والفواكه، والحمص، والعدس، وحبوب الإفطار المصنوعة من النخالة. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي يجب تناولها باعتدال هي الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والبطاطس. يمكن أن تؤدي منتجات اللحوم والأجبان عالية الدسم إلى ارتفاع في منتجات (AGE). وقد بيّنت العديد من الدراسات أيضًا أن التوابل مثل القرفة،  والثوم، وإكليل الجبل  والفلفل الأسود،  والكركم لديها خصائص مضادة الجلايكيشن، لذا فهي إضافة رائعة إلى وصفاتك أثناء الطبخ. يمكن أن تؤدي إضافة عصير الليمون والخل أثناء الطهي أيضًا إلى تقليل كمية (AGE) المنتجة.

زيادة مضادات الأكسدة

نصيحتي التالية هي تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يشار إليها أحيانًا باسم النظام الغذائي المضاد للالتهابات. يمكن أن يساعد ذلك على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب الذي يحدث أثناء الحياة الطبيعية.

أحد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أفضل الأدلة هو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، والذي يعتمد في الغالب على النباتات ويركز على الدهون الصحية، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية. 

غالبًا ما تكون الفواكه والخضروات مليئة بالمغذيات النباتية المضادة للالتهابات مثل الفلافونويدات والكاروتينات الكركم، والزنجبيل، والثوم، والشاي الأخضر لهم تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ويمكن دمجها في نظامك الغذائي.

ربما يكون هذا بديهيًا، ولكن من المعروف أيضًا أن التدخين والإفراط في تناول الكحوليات يساهمان في الالتهاب وشيخوخة الجلد، والتقليل من هذه العوامل أمر بالغ الأهمية لنمط حياة صحي للبشرة.

هل أنت جائع الآن؟ آمل أن تكون هذه النظرة العامة مفيدة في توجيه اختياراتك الغذائية للتمتع بإشراقة صحية. كما هو الحال مع كل شيء في حياتنا، من المهم للغاية مراعاة التوازن. إذا كانت لديك أسئلة أخرى عن بشرتك أو مشاكل فيها لا تستجيب لنظام غذائي صحي وأسلوب الحياة الصحي، اطلب المساعدة من طبيب أمراض جلدية معتمد.